Antingen stödjer din webbläsare inte javascript, eller är javascript inaktiverat. Denna webbplats fungerar bäst om du aktiverar javascript.

Motivationsnycklar

Dagligen för vi inre samtal med oss själva, medvetet eller omedvetet. Om du för ett positivt inre samtal påverkas dina handlingar därefter.

Jag vill träna! Jag tycker det är roligt att röra på mig! Jag kommer att nå mina mål!

Undvik negativa tankar...

För att komma igång samt bibehålla din motivation:

  • Gör en planering och ett upplägg. Boka möte med dig själv! Börja idag!
  • Våga ta hjälp, eller skaffa en coach!
  • Se till att positiva vanor blir en del av din vardag!
  • Börja lugnt, utvecklas långsiktigt och gläds även åt små framsteg!

Måltidsordning

Det är viktigt att äta regelbundet, för att du ska få en jämn fördelning på ditt energi-, och näringsintag över dagen.

Frukost 15 - 25 %
Mellanmål 5 - 10%
Lunch/middag 20 - 30%
Mellanmål 5 - 10%
Middag 20 - 25%
Kvällsmål 10 - 15 %

Fördelar med en jämn fördelning:
Jämn blodsockerkurva
Ökad prestationsförmåga
Mindre sugen på sött
Undviker lättare hjärt/kärlsjukdom
Sällan hungrig

Stresshantering

  • Kartlägg dina stressorer
  • Vad är det som stressar dig ?
  • Hur kan du förbereda dig för att minska
  • stressen ? Hur kan du prioritera ?
  • Kroppen säger ifrån. Se dina signaler. Lyssna till dom.
  • Var ärlig mot dig själv och andra.
  • Vårda ditt sociala nätverk.
  • Säg nej ! Ställ dig frågan vad som är nog för dig. Inte för andra.
  • Våga missa något ! Ta dig tid att vara själv ibland, och ladda batterierna.
  • Vänd på steken. Se livet ur ett annat perspektiv
  • Låt ingen dra ner dig. Gör uppror mot alla som bäst vet vad som är bra
  • för dig
  • Var lite busig. God galenskap är bra
  • Ge dig själv en felbarhetskvot. Även solen har fläckar
  • Gör dina egna val. I alla situationer i livet kan du göra egna val

Avspänning och mental träning

Trigger; börja varje avspänningsprogram med en signal som snabbt utlöser
avspänningsreaktionen, en s.k. trigger.

"Börja med att föra ihop tumme och pekfinger på vänster hand. Spänn. Andas in och håll andan, känn spänningen i hela kroppen..... andas ut och slappna av i vänsterhanden och i hela kroppen."

Efter ett tags träning räcker det med att ta tumgreppet och det djupa andetaget
för att avspänningen ska komma.

  • Visualisera. Måla upp inre bilder av dig själv. Se dig själv som avslappnad...
  • Målbildsträna. Vad vill du ? Vilket är ditt mål?
  • Självbildträna. Tänk tillbaka på en positiv situation då du var "i ditt esse".
  • Tänk kronkret, positivt. Hjärnan "kan inte tänka inte".
  • Hjärnan kan inte skilja på en verklig situation och en situation du tänker dig in i på ett verkligt sätt.

Sömn och sömnråd

Tänk på ditt beteende, framförallt kvällstid.

  • Fysisk aktivitet, är bra men ej för sent
  • Undvik sena måltider, alkohol, kaffe, te...
  • Regelbundna tider, försök att gå upp och gå och lägga dig vid ungefär samma tidpunkt för det mesta.
  • Stress kan ge sömnbesvär
  • Varva ner i tid, se över dina kvällsrutiner.
  • Ta ett bad, det gör dig avslappnad
  • Tv, dator ökar hjärnaktivteten. Undvik detta sista timmen innan sänggående.
  • Undvik rökning

Sovmiljön är viktig!
Om det är möjligt bör den vara tyst, sval och mörk. Har du en bekväm säng? Sätt på sockar om du fryser.

Bra sovmat
Vad du äter på kvällen har betydlese. Följande mat främjar en god nattsömn:

  • Bananer, ost, mjölk, yoghurt, kalkon, tonfisk, fikon, jordnötssmör. Dessa innehåller tryptofan som omvandlas till serotonin.
  • Mat med lågt GI
  • Rogivande örtte: citronmeliss, humle, johannesört, kamomill, kattmynta, lavendel.

Tips när du inte kan sova:

  • För bok, kartlägg din egen sömnrytm. Kan du se ett mönster är det lättare och veta vad du behöver förändra.
  • Skriv upp dina tankar, så är det lättare att släppa dem.
  • Mental avslappning, lär dig en metod för att slappna av fysiskt och mentalt; ex. yoga, meditation
  • Tänk positivt, dina tankar påverkar din sömn.
  • Musik, lugnande
  • Stig upp, ligg inte kvar. Hjärnan kan ha fastnat i en loop, du kan behöva gå upp och väcka hjärnan, för att sedan kunna somna om igen. Läs en bok eller lös korsord etc. Sätt dig ej vid datorn.
Senast uppdaterad av Anna-Karin Häggström